マクロ栄養素計算式は本とアプリで完璧に!筋トレの割合や食事法は?

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突然ですが、ずっと続けたいと思えるダイエット法を見つけました!

それは「マクロ管理法」。

自分の体型や生活習慣に応じたマクロ栄養素を計算して、その割合通りに食べるという方法です。

まだ初めて間もないのですが、これはいい!と確信しました!

 

この記事では、マクロ栄養素を計算するための本やアプリ、また筋トレの割合や食事法についてご紹介したいと思います!

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マクロ管理法って何?

マクロ管理法とは、自分に必要なマクロ栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)を指定されただけ食べるという方法。

必要なマクロ栄養素がどれだけか、というのは、年齢・身長・体重・活動量から算出することができます。

今アメリカで流行っているダイエット法『If It Fits Your Macros(IIFYM)』もこのマクロ管理法がベースになっているんだとか。

 

私は今まで、食事は関係なく、筋トレさえしてればいいと思っていました。

いや実際、好きなものを好きなだけ食べたいために、ハードな筋トレをしていました。

ですが、筋トレをやっても細くならない場所が出てきました。

それはお腹と二の腕。

 

実は・・・

減量のプロともいえるボディビルダーでさえ、減量するとなったら「食事をカットする」のだそうです。

筋トレ>食事 が大事だとずっと思っていました。

しかし、筋トレ(運動)は食事での調整が難しくなったときの最後の手段なんだとか。

 

ということで、やはり「食事」に手をつける必要が出てきたわけです。

実際私もやってみました!

先に言ってしまいますと、落ちてほしい数字は落ちて、上がってほしい数字は上がった、というのが結論です。

 

もうちょっと詳しく説明します。

最近、ちょっと体組織計を買い換えたんですよ。

↓クリックで機能確認できます!

こちら、『筋質点数』というものが表示されます。

筋質というのは、筋肉の状態を100点満点で表した指標。

若い人やよく運動する人の筋肉は良い状態にあり、運動不足や加齢により筋肉は悪い状態になっていくんだとか。

ちなみに私は、最初に計った時、筋質点数96点でした。(私が唯一自慢できるところ!笑)

 

ですがその筋質点数、忙しくて筋トレができなくて一旦80点台まで落ちたんですよ。

しかし、マクロ管理法を正しく実践すると、筋質点数と筋肉量が着実に上がってきました。

しかも、体重と体脂肪はコンスタントに落ちていくんです!

(現在、効果を見るために筋トレはお休みしています)

 

なかなか、こんなダイエット法ってないですよね?

運動せずにダイエットすると、だいたい体重が落ちたら体脂肪は上がって、筋肉量も落ちるというのが一般的なのではないかと思います。

しかし、マクロ管理法では、前述したように、落ちてほしい数字は落ちますが、上がってほしい数字は上がるんですよね。

すごくないですか!?

 

はい、では早速自分に必要なマクロ栄養素を計算してみましょう!

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マクロ栄養素の計算は本やアプリで!

マクロ栄養素の割合を算出する方法はこちら。

  1. タンパク質は体重の2倍
  2. 脂質は総カロリーの25%
  3. 炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いたもの

 

まず1のタンパク質。

体重60kgの人の場合、タンパク質の1日の摂取量は60×2=120g

となります。

タンパク質は1g4kcalですので、120×4=480kcalがタンパク質のカロリーですね。

 

2の脂質については、まず1日の総摂取カロリーを計算しなければいけません。

これは、年齢・性別・身長・体重・活動量によって変わります。

また、減量目的なのか、増量・維持が目的なのかによっても違います。(計算方法はのちほど)

仮に総摂取カロリーが2000kcalとします。

脂質は総摂取カロリーの25%ですので、2000×0.25=500kcalが脂質で摂ることができるカロリーとなります。

さらに、脂質は1g9kcalですので、500÷9≒56gまで脂質を摂ってよいということになります。

 

最後に、3の炭水化物です。

炭水化物は総摂取カロリーからタンパク質と脂質を除いたもの。

2000kcal(総摂取カロリー)-480kcal(タンパク質)-500kcal(脂質)=1020kcal

これが、1日に摂取できる炭水化物のカロリーです。

炭水化物は1g4kcalですので、1020÷4=255g

これが、炭水化物の重量となります。

 

まとめると、1日に摂取すべきマクロ栄養素は、

タンパク質120g

脂質56g

炭水化物266g

となります。

 

あとは、この割合に従って、各栄養素を摂取していくだけですね。

朝起きてから寝るまでの間に、各栄養素を決められた分量だけ摂取すればOKです!

極端に言うと、昼ケーキを食べても、夜サラダチキンで調整すればいいというわけですね。

だいたい食品の袋の裏などに記載されていますし、こちらでも栄養素の割合を調べることができますよ!

カロリーSlim

 

ただ、摂取すべきマクロ栄養素を計算するのってめんどくさくないですか?

いやもちろん、最初のうちは、「タンパク質をあと夜何g食べていい」とか「脂質はあと3gしか摂れない、何食べよう」とか考えるのも非常に大変です。

でも、慣れるし食材毎の栄養素をだんだん覚えてきます。

だけど、マクロ栄養素を計算するのはめんどい。

なぜかというと、マクロ栄養素は体重がある程度変わったらその都度見直し、また減量が成功して維持の段階に入った時に見直し、と何度も計算しなければいけないんです。

先ほどご紹介しませんでしたが、まず総摂取カロリーを計算するには、基礎代謝を算出してそれから1日の消費カロリーを計算して・・・と大変なのです。

更に、マクロ栄養素の割合を毎回計算するなんて骨が折れる作業ですよね。

 

計算してくれるアプリがあれば便利だな~と思ったのですが、見つけることができませんでした。

しかし、こちらのサイトで簡単にマクロ栄養素や総摂取カロリー等を計算することができます。

計算はこちら→マクロ栄養素計算

 

また、マクロ栄養素についてもっと詳しく知りたい!という方はこちらの本がおすすめです!

↓内容はクリックして確認!

この著者Testosterone氏の本に夫婦でかなりはまっています。笑

他にもいろいろ。

 

↓こちら、筋トレをする上でのマインド編といったところ。内容はクリックで確認!

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興味がある方はクリック!

あーこんな本ばっかり読んでいるから、私はまた女子から遠ざかる・・・笑

でも、ほんとにおすすめですよ!

人生変わるかも!?笑

マクロ栄養素を活用した食事法

各マクロ栄養素が効率的に摂れる食材をご紹介します。

タンパク質

やはり何といっても皮なし鶏むね肉とささみが最強です!

鶏むね肉(皮なし)は100gあたり

  • タンパク質 22.3g
  • 脂質 1.5g
  • 炭水化物 0g

ささみは100gあたり

  • タンパク質 23g
  • 脂質 0.8g
  • 炭水化物 0g

です。

高タンパク・低脂質で世のマッチョに好まれているイメージですよね。

今までは「なんとなくよさそう」と思っていましたが、マクロ管理法を初めて、こうやって数値で見てみるとほんとに神食材だなぁと思うようになりました。

 

ただですね、鶏むね肉やささみって脂質がない分やはりパサパサで大量に食べると喉を通りづらい・・・という時もあるんですよね。特に朝とか。

そんな時はピカタにするのがおすすめです。

鶏むね肉(ささみ)200gを卵液(卵1個+粉チーズ大さじ2杯)にくぐらせてオリーブオイルで焼くだけ。

卵ももちろん、高タンパクで適度な脂質が含まれていますし、粉チーズもタンパク質、またオリーブオイルも良質な脂質なので完璧です!

あとは、ごはんかパンと適度に野菜をを食べれば1食分のパーフェクトな食事ができあがります。

 

お肉が苦手な人には鮭もおすすめ!

鮭は100gあたり

  • タンパク質 22.5g
  • 脂質 4.5g
  • 炭水化物 0.1g

鮭はもともと一番好きな魚。

私はよく、ハーブソルトをかけてオリーブオイルで焼いて食べています。

鶏肉よりパサパサ感が少なくおいしいので、鶏むね肉と交互に食べています。

 

また、タンパク質として外せないのは、やはりプロテイン。

タンパク質を決められた量摂取するのって大変なんですよ。

私は、豆腐や納豆・卵・肉などタンパク質が多い食品が好きです。

今までもしょっちゅうとっていると思っていました。

でも、高タンパクで低脂質・低糖質のものとなると、あまりない。

それに食欲がないな~という日もありますよね。

プロテインを常備しておくと、タンパク質が足りない時の調整ができるので非常に便利です。

 

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我が家はあとSAVASもあって、味や気分で使い分けています。

私はあと2~3kg落としたいので、ウイダーのウエイトダウンプロテインを愛用中。

ビーレジェンドは安いので、プロテインのランキングで1位になってましたよ。

脂質

脂質はあまり意識しなくても摂取できてしまいます。

炒め油や、肉の脂身なんかでもすぐ摂れてしまうので、ここでは良質な脂質が摂れる食品をご紹介します。

 

まず、アボカド。

1個140gあたり

  • タンパク質 3.5g
  • 脂質 26.18g
  • 炭水化物 8.68g

となります。

おいしいし、ビタミンEが豊富で肌にもよくて大好きです。

ただ、1人で食べるには脂質がちょっと多すぎます。

誰かとシェアできるならいいですが、変色するのも早いので、半分摂っておいて・・・というのもあまりおすすめできません。

 

保存が楽で量も調整しやすいのは、アーモンド。

10粒(10g)あたり

  • タンパク質 1.86g
  • 脂質 5.42g
  • 炭水化物 1.97g

アーモンドだと、脂質がちょっとだけ足りないから3粒だけ、とか調整もしやすいですよね!

 

ただ、本当に脂質はすぐに規定値に達してしまうので、まだアーモンドのお世話になったことはないです。

炭水化物

はい、こちらも頑張らなくてもすぐに摂取できてしまいますね。

私が1日に摂れる炭水化物は約100g。

1食だと約33gということになります。

白ごはんだと、たった80gしか食べられないんですよ・・・涙

1歳の息子のごはんよりはるかに少ない量ですし、それこそ息子のこぶし1個分くらいの量ですよ。

いつも外では絶対ごはん大盛りにするのに、80gの少なさといったら・・・

早く減量を成功させて、もうちょっとごはんが食べられるようになりたいです。

 

ごはんは160gあたり

  • タンパク質 4g
  • 脂質 0.48g
  • 炭水化物 59.36g

です。

やはり炭水化物多いですよね。

でも、腹もちなどを考えると麺類よりは全然マシです。

 

ごはんよりパン好きな方もいらっしゃいますよね。

私もパンが大好きです。

食パンは1枚あたり(6枚切り)

  • タンパク質 5.3g
  • 脂質 2.4g
  • 炭水化物 29.9g

パンは太りそう・・・というイメージがありますが、そうでもないですよね。

こうやって明確に数値化すると、イメージと違うということもありますね。

例えば、太りそうだと敬遠していた食材がそうでもなかったり、

逆にヘルシーなイメージのものがそうでもなかったり。

RPGなどで敵のHPなどを知ると戦略がわかるように、食材もきちんと栄養素を知ることが大事、だと思います!

 

最後におすすめ食材をひとつご紹介。

さつまいもは1個(200g)あたり

  • タンパク質 2.4g
  • 脂質 0.4g
  • 炭水化物 63g

です。

食物繊維が豊富でダイエットに適した食材です。

アメリカのアスリートの一般的な炭水化物源としても有名なんだそうですよ。

 

 

以上、栄養素別のおすすめ食材をご紹介しました。

 

最初は計算が面倒ですが、徐々に自分が最高!と思える組み合わせもわかってきますし、ぴったりな食材を見つけた時は非常に嬉しいです。

1週間程度で、だいたいどんなものを摂ればいいかわかってくると思いますので、ぜひ実践してみて下さいね!

マクロ管理法を筋トレと併用すると・・・

減量には食事をカットするのが一番だと申し上げましたが、筋肉量を増やしてスタイルよく見せたいなら、やはり筋トレをやった方がいいと思います。

 

前述しましたが、私は筋トレのみをやって、食事には目を向けないでいました。

多分一般的な男性より食べていたと思います。

お酒は太ると思い控えていたので、1週間でビールや缶チューハイを500ml 6缶程度にとどめていましたが、それでも炭水化物の量、オーバーしまくっていましたね。

それで、お腹と二の腕だけどうやっても痩せない・・・という状態でした。

マクロ管理法を1週間程度やったところで、明らかに顔とお腹と二の腕が細くなってきました。

筋肉量も減るどころか、増えてきました。

ですが、実験のため筋トレをやらないでいると、筋肉の増加量がだんだん減ってきました。

それでも、マクロ管理法を始めた時より筋肉が増えてはいるのですが・・・

 

マクロ管理法だけでも、ある程度いい体型はキープできるのでは?と思います。

でも、せっかくタンパク質をたくさん摂っているので、きっと普通に筋トレをする以上に効果が出るでしょう。

よって、マクロ管理法を実践している人ほど筋トレを併用することをおすすめします!

まとめ

この記事では、マクロ栄養素の計算法や筋トレ・食事についてまとめました。

これは一生続けられるダイエット方法だと思います。

1~2日で、というのはちょっと難しいですが、意外に即効性があるので、1週間程度で体が変わります。

炭水化物抜き、とか無理なダイエット法を試すより、おなかいっぱい食べられて、長く続けられるこの方法をおすすめします!

もっと詳しくマクロ管理法について知りたい人はこちらの本を読んでみて下さいね。

↓クリックで目次が見れます!

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